Olet ehkä kuullut sanasta unihygienia. Pureudutaanpa hieman siihen, mitä kaikkea unihygienia kattaa ja mitä se oikeastaan on.
Unihygienia liittyy nukkumisympäristön ja nukkumistottumusten optimointiin. Hyvät nukkumistottumukset tukevat nopeampaa nukahtamista, syvempää unta ja virkeämpää heräämistä. Eikö juuri nopea nukahtaminen, syvä uni ja virkeä herääminen ole sitä, mitä me kaikki toivomme?
Hyvän unen tukemiseen on lukuisia keinoja, ja niihin perehtyminen on kiehtovaa. Arjessa jaksaminen ja uni ovat asioita, jotka koskettavat meitä kaikkia. Aikuisen tulisi tutkitusti nukkua 7–9 tuntia yössä, mutta moni alittaa tämän suosituksen ja usein siitä syystä kärsii vähäiseen uneen liittyvistä haittavaikutuksista. Tässä muutamia keskeisiä nostoja unen parantamiseen nukkumisympäristön näkökulmasta.
Valaistus:
Tutkimusten mukaan pimeä huone nopeuttaa nukahtamista ja mahdollistaa syvemmän unen. VitaFinin unimaski on erinomainen tuote mahdollistamaan pimeyden paikasta riippumatta, jos esimerkiksi reissaa paljon.
Huoneen lämpötila & ilmanlaatu:
Makuuhuoneen ilmanlaadun tulisi olla raikas, joten erityisesti ennen nukkumaanmenoa huolellinen tuuletus on suositeltavaa. Myöskään lämpötila ei saisi olla liian korkea, ja viileällä ulkoilmalla tuulettaminen parantaakin sekä ilmanlaatua että nukkumisolosuhteita. Suomessa tämä on suurimman osan vuodesta helppoa toteuttaa, mutta kesäisin lämpötilat voivat nousta tukaliksi ja vaikeuttaa nukahtamista sekä häiritä unta.Tällöin viilennyslaite on hyödyllinen ja kohtuullinen investointi unenlaadun parantamiseksi.
Elektroniikan rajoittaminen:
Älylaitteiden sinivalo heikentää melatoniinin tuotantoa ja häiritsee siten kehon luonnollista unirytmiä – se suorastaan sabotoi nukahtamista. Silti moni selaa puhelinta vielä juuri ennen nukkumaanmenoa. Tee tietoinen hyvinvointiteko: jätä puhelin makuuhuoneen ulkopuolelle ja anna kehollesi mahdollisuus rauhoittua uneen luonnollisesti.
Rentoutumistekniikat:
Päivän aikana kertynyt stressi voi vaikeuttaa rauhoittumista ja syvän unen saavuttamista. Käytännön keinoja stressin lievittämiseen ovat erilaiset rentoutustekniikat ja mindfulness-harjoitukset. Nukahtamista voi tukea myös taustaäänillä, kuten niin sanotulla white noisella eli valkoisella kohinalla. Näitä ääniraitoja löytyy helposti esimerkiksi YouTubesta.
Illan rutiinit ja päiväunet:
Säännöllinen nukkumaanmenorutiini auttaa valmistamaan kehoa ja mieltä yöuneen, joten siihen kannattaa pyrkiä mahdollisimman johdonmukaisesti. Pitkät päiväunet sen sijaan voivat heikentää yöunen laatua ja niiden olisikin hyvä rajoittua korkeintaan 20 minuutin torkkuihin. Laadukkaat yöunet ja ravitseva ruokavalio auttavat ehkäisemään päiväunien tarvetta, jolloin maltti riittää odottamaan seuraavia yöunia.
Ravinto:
Iltasyömisellä on tutkitusti kielteisiä vaikutuksia uneen. Olisi siis tärkeää ajoittaa päivän ruokailut niin, ettei illalla ennen nukkumaanmenoa tarvitsisi syödä nälän iskiessä. Illalla olisi usein mukavaa napostella esimerkiksi television ääressä, mutta tämäkin tapa tulisi pääasiassa ajoittaa alkuiltaan. Poikkeuksia saa toki olla, eikä viikonloppuillan elokuvahetkestä herkkukulhon kanssa tarvitse potea syyllisyyttä, kunhan isossa kuvassa tiedostaa vaikutukset. Sama pätee kofeiinin ja alkoholin käyttöön. Nämä kaksi ovat yleisimpiä häiriötekijöitä unenlaadulle, joten laadukkaiden yöunien kannalta olisi tärkeää välttää niitä iltasaikaan.
Liikunta:
Liikunnalla on merkittävä yhteys uneen– niin hyvässä kuin pahassa, riippuen siitä, mihin liikuntasuorituksen ajoittaa. Liikunnan on osoitettu edistävän nukahtamista ja syvän unen vaiheita, mutta liian lähellä nukkumaanmenoa vaikutukset ovat sen sijaan unta heikentäviä. Myöhäinen treeni ei ole unenlaadun kannalta kannattavaa, joten mahdollisuuksien mukaan liikuntasuoritus kannattaisi sijoittaa niin, että illalla keholla on aikaa rauhoittua.
Tyynyt ja patjat:
Sängyt, patjat ja tyynyt voivat olla arvokkaita, mutta niiden laadulla on keskeinen merkitys unen ja yleisen hyvinvoinnin kannalta. Olisi siis tärkeää löytää juuri itselle sopivat patja ja tyyny, jotta nukkuminen olisi mahdollisimman mukavaa ja ergonomista.
Unihygienia on olennainen osa terveellistä elämäntapaa ja vaikuttaa suoraan sekä kehon että mielen hyvinvointiin. Hyvät nukkumistottumukset tukevat nopeampaa nukahtamista, syvempää unta ja virkeämpää heräämistä. Tähän vaikuttavat muun muassa makuuhuoneen olosuhteet ja säännölliset iltarutiinit.
PSST... Oletko jo tutustunut terveellisen unen supertuotteeseemme L-tryptofaani + Kamomillaan? Jos et niin tutustu TÄSTÄ